理想の基礎代謝量と１日の消費カロリーの計算方法

「健康的にダイエットする」ためには、運動や食事の改善が必要になるのはダンディハウスを通じて身をもって知りました。

そして、その前に個人の1日の消費カロリーや摂取カロリーを計算することが大事になります。

例えばライザップなどの食事制限付きのマンツーマントレーニングジムでも、筋トレの前にの1日の推定消費カロリーを割り出すことから始まります。

生活の中で1日にどれぐらいカロリーを消費するかをカウンセリングや測定で推算していきます。

そこから1日にどれだけの量の食事量を摂らせるか、つまり1日の摂取カロリー量を決めて1日のカロリーの収支バランスが【摂取カロリー<<消費カロリー】になるように設定するということです。

簡単に言えば、1日の摂取カロリー量が消費カロリーを上回れば体重は増えていきますし、消費カロリー量が摂取カロリー量を上回っていれば体重は減っていきます。

つまり自分が1日の生活の中で、大体どのぐらいのカロリーを消費してるかを推算し、それを踏まえてこれからダイエットを行なっていく上で、1日の摂取カロリーをどれぐらいに設定するか、というところからダイエットはスタートすることになります。

また、1日の消費カロリーを推算することで、1日に必要なタンパク質・脂質・炭水化物などがわかってくるので知っておいて損はありません。むしろ、今後健康的な身体を手に入れるためには知っておくほうが良いでしょう。

それでは、1日の消費カロリーの推算方法を見ていきましょう。

消費カロリーの推算方法は複数ある

簡単に推算できる、消費者庁が公表「推定エネルギー必要量」

まずは、消費者庁のホームぺージに公表されてある表を使う方法から。見るだけで分かります。

出典：「栄養成分表示を活用しよう」（消費者庁）

表には年代と身体活動レベルごとに推定エネルギー必要量（kcal）が掲載されております。

身体活動レベルは低い、ふつう、高いの三つのレベルとして、それぞれ

Ⅰ（生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合）、
Ⅱ（座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合）、
Ⅲ（移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等と余暇における活発な運動習慣を持っている場合）

で示されています。

例えば、30歳男性で身体活動レベルⅡの場合、推定エネルギー必要量は2650kcalになります。

表を見るだけで簡単にわかるのですが、これには欠点があります。

個人個人の身長体重については度外視されている、つまり太っている人でも痩せている人でも年代と性別が一緒であれば推定エネルギー必要量が一緒になってしまうことです。

1日の消費カロリーをざっくりと知りたい場合は良いですが、もっと細かく知りたい！って場合だとこれでは適当ではありませんね。

そこで、自分の基礎代謝量を推算する「ハリス・ベネディクト方程式」というものがあるので見ていきましょう。

ハリス・ベネディクト方程式から細かく1日の摂取カロリーを推算する

まず、基礎代謝量とは呼吸や体温維持、内臓の働き、細胞の再生などの新陳代謝で使われるカロリーのことで、たとえ「全く運動をしなくても生きているだけで勝手に消費されていくカロリー」のことです。

実は自分の基礎代謝量を推算する方法は他にもいくつもありますが、一般的によく用いられる計算式として、「ハリス・ベネディクト方程式」があります。

このハリス・ベネディクト方程式は、医療機関などでも患者の栄養所要量を決定するために、基礎代謝量を推定する方法としても最も普及している計算方法です。

ここではそのハリス・ベネディクト方程式を用いて基礎代謝量を算出してみましょう。

ハリスベネディクト方程式の計算方法

・男性の場合

 66+(体重kg×13.7)+(身長cm×5.0)-(年齢×6.8)

 

・女性の場合

665+(体重kg×9.6)+(身長cm×1.7)-(年齢×7.0)

この方程式では自分の身長(cm)と体重(kg)と年齢を割り当てて計算していきます。

例えば身長170cm、体重70kg、30歳の男性の場合だと、
基礎代謝量は1671kcalということになります。

ここに「身体活動レベル」を掛け算して、1日の消費カロリーを算出することができます。

身体活動レベルは先に説明した消費者庁で公表されてあるものと同じものを用いります。

Ⅰ（生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合）、
Ⅱ（座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合）、
Ⅲ（移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等と余暇における活発な運動習慣を持っている場合）

自分の普段の生活を振り返ってみて、上記の身体活動レベルⅠ～Ⅲのうち、どれに当てはまるかを考えてみましょう。

そして、自分の身体活動レベルがⅠに当てはまる場合は基礎代謝量に×1.5、Ⅱに当てはまる場合は×1.75、Ⅲに当てはまる場合は×2.0とかけ算をしていきます。

先ほど挙げた例として、「身長170cm、体重70kg、30歳の男性」から推算した基礎代謝量の『1671kcal』に各レベルをかけていくと、身体活動レベルが低い場合は【1671kcal×1.5=2506kcal】、身体活動レベルが普通の場合は【1671kcal×1.75=2924kcal】、身体活動レベルが高い場合は【1671kcal×2=3342kcal】が1日の消費カロリーということになります。

この推算で出されたカロリーを摂取カロリーが上回ると体重は増えていき、下回ると体重は減っていくという、損益分岐点、ボーダーラインのような数値になるということです。

ただし、あくまで推算であって絶対的な数値ではないということは理解していただきたいです。なぜなら、基礎代謝量は個人個人の筋肉量などの違いでも左右されてくるので、そこまで厳密に計算すると大変になるわけです。

また、市販の体組成計などで算出される基礎代謝量は、メーカーによって独自の計算方法を使用している場合があるので、気になる方は説明書を一読ください。